تنش زدایی،مفهومی متضاد تنش است .تمرین زیر ابزاری است برای مهار تنش و ارتقای سطح تنش زدایی و آرمیدگی در ذهن و بدنتان ، اگر خودتان (یا دوستی)دستور العمل تمرین را ضبط کنید و به هنگام تمرین به آن گوش دهید ،بسیار سودمند تر است تا اینکه آن را بخوانید و در خلال آن از محفوظات خود کمک بگیرید. تمرین را بخوانید و با مکث های بجا فرصت لازم را برای تحقق تنش زدایی فراهم آورید.اگر شما تمرین را برای خودتان ضبط کرده اید، یادتان باشد که فقط وقتی از آن استفاده کنید که در خانه با آرامش نشسته اید یا دراز کشیده اید و یا در جایی مشغول انجام فعالیتی هستید که مستلزم هوشیاری کامل شما نیست. به هنگام کارهایی همچون رانندگی به نوار گوش ندهید.فعالیت عمده شما تمرین حاضر ایجاد تنیدگی و آرمیدگی متناوب در گروهی از عضلات است.آن قدر برعضلات تنش وارد کنید که تنیده شوند ولی نه آن قدر که عضلاتتان درد بگیرد .هرگاه عضلات شما درد گرفت یعنی شما بیش از حد تنیدگی ایجاد کرده اید.
تمرین کاهش تنش
به پشت تکیه دهید و تا حد ممکن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار کنید ،چشمان خود را به آرامی ببندید آهنگ تنفستان را تنظیم کنید (مکث کنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه کنید (مکث کنید) نفس دیگری بکشید ،این بار کمی عمیق تر ،حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می کنید (مکث کنید)حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود. دست راست خود را مشت کنید و به آرامی مچ خود را بفشارید آن را محکم تر و محکم تر بفشارید و تنشی را که ایجاد کرده اید مرور کنید .آن را فشرده نگه دارید تادر مچ ،دست و ساعدتان تنش را احساس کنید .
(مکثی کوتاه کنید) حالا عضلات دستتان را رها و شل کنید؛بگذارید که انگشتان دستتان رها و شل باشند.به تفاوت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه کنید (مکثی کوتاه کنید )حالا همه بدنتان بسوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و کامل تر (مکثی کوتاه کنید ) حالا از ناحیه آرنج ،هردو دست خود را خم کنید و تنش را در بازوهایتان وارد کنید، آنها را محکم تنیده کنید تا تقریبا بلرزند آنها را سفت نگه دارید و تنشی را که ایجادکرده اید مرور کنید (مکثی کوتاه کنید ) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز کنید. دستهایتان شل می شوند به تنشی که از عضلاتتان رخت برمی بندد و به آرمیدگی ای که بجای تنش می نشیند،توجه کنید .حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد .حالا آرمیده تر می شوید.(مکث) (از این به بعد ، وقتی مکث می کن که به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمیدگی به مقداری زمان نیاز دارید) همه توجه خود را معطوف گردن ، شانه ها و قسمت های بالایی پشتتان کنید .همانطور که به آرامی نفس می کشید تصور کنید که شما تنش را از گردن ،شانه ها و قسمت های بالایی پشتتان رها می کنید و این قسمتها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند . وقتی شما تنش را در بازوها ،گردن ،شانه و قسمت بالایی پشتتان رها می کنید ، احساس می کنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ،قسمتهای پایین تر پشت و شکمتان به سوی پایین بدنتان حرت می کند .با هر تنفس، شما بیشتر و بیشتر آرمیده می شوید .حالا عضلات نشیمنگاه و رانهایتان را محکم منقبض کنید برای انقباض رانهایتان ،درحالی که انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تنش را نگه دارید عضلات ران را محکم و تنیده کنید حالا عضلات را شل و رها کنید و به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات رانها و نشیمنگاه خود توجه کنید بگذارید احساس آرامش را هرچه عمیق تر و کامل تر احسای کنید.حالا مثل زمانی که می خواهید روی نوک پنجه راه بروید ،انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آنها را فشار دهید احساس می کنید عضلات پشت ساق پاهایتان محکم و تنیده تر می شود . تنش را نگه دارید و حالا آرمیدگی. درحالی که شما آرمیدگی بیشتری احساس می کنید قسمتهای پایینی بدنتان سنگین تر می شود. درصورت تمایل می توانید با یک نفس عمیق و بازدم آهسته، آرمیدگی عمیق تری احساس کنید .در ضمن نفس عمیق، احساس می کنید که همه بدنتان سنگین، آسوده و آرمیده شده است. به این افکار بیندیشید :"من کاملا خوبم. من آرمیدگی عمیقی احساس می کنم. بدنم آرام و آسوده است.گردنم ، چانه ام و پیشانی ام ، همگی آرام و آسوده اند . تمام بدنم سنگین ،آسوده و آرمیده است.بازوان من گرم و سنگین اند.من در آرامش بسر می برم (در این قسمت قبل از بلند شدن و خاتمه جلسه تنش زدایی چند دقیقه در حالت آرمیدگی به سر برید) (پایان جلسه )نفس عمیقی بکشید انگشتان پاهایتان را تکانی دهید و چشمانتان را باز کنید .بعد از این تمرین، شما احساس تازگی و آرامش می کنید.
ارتقای تجربه
شما می توانید با گرفتن دمی عمیق و رها سازی تنش در هر بازدم و تصور حرکت موج آرمیدگی از بالای سرتان به سمت انگشتان پاهایتان،به احساس آرمیدگی عمیقی دست یابید. وقتی در خلال این تمرین به مقاومت تنش و آسودگی مطبوع در عضلاتتان پی بردید، توانایی شما در آرمیدگی ارتقا می یابد. مثل هرکاری ،با انجام تمرین های بیشتر ،شما می توانید آسان تر از این تمرین برای آرمیده ساختن خود بهره گیرید .
