تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می شود تا عضو زنده و سلول های آن ، مواد مغذی را جذب کنند و آنها را به مصرف رشد و نمو و نوسازی و نگهداری عضو برسانند و حرارت و انرژی لازم  و کافی به منظور تحقق اعمال حیاتی و سایر فعالیتهای مربوطه تامین کنند . 

تغذیه یعنی رابطه بین غذاهایی که مصرف می کنیم و کاری که بدن انجام می دهد ، تمام مراحلی که غذا باید بگذراند تا انسان به رشد کامل جسمی و روانی و... برسد . و تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه های غذایی مختلف . تغذیه سالم نیازمند برنامه ریزی و هدف گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است .             

نیاز بدن ما غیر از آب که می نوشیم و اکسژن که تنفس می کنیم ، باید از طریق غذا تأمین شود و برای تامین نیاز بدن باید غذاها حاوی موادی باشند که توانایی انجام سه وظیفه زیر را داشته باشند :

1- تأمین سوخت ، یعنی موادی که با عمل اکسیداسیون انرژی لازم برای فعالیتهای لازم برای فعالیتها را مهیا می کنند .

2- تامین مواد ضروری مورد نیاز برای ساختن یا حفظ نسوج بدن .

3- تامین مواد ضروری برای تنظیم واکنش های بدن .

چرا داشتن تغذیه سالم مهم است ؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل :

1- غذاهای سالم تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است .

2-تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماریها را کاهش می دهد . مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت و فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد. همچنین مصرف کمتر چربی های اشباع (روغن ها ی جامد )ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می دهد. مصرف کافی کلسیم و ویتامین  D از پوکی استخوان پیشگیری می کند .

3- تغذیه سالم ، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماریهای مهم نیز کمک کننده است .

اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست ؟

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم ، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید :

تعادل : یک رژیم غذایی متعادل ( استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی )تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است .

تنوع :  طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید . هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست . از هر گروه غذایی ، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید .

میانه روی : میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی جات ، چربی ها و نمک می توانید ازهمه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید .

آشنایی با گروه های غذایی:

در هر کدام از این ها مقداری از مواد مغذی –  نه همه آن ها – برای شما فراهم می شود . غذای یک گروه نمی تواند به جای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچ کدام از گروه های غذایی از گروه دیگر مهم تر نیست . در واقع انسان برای سلا مت خود به همه گروهها نیازمند است .

گروه نان

شامل غلات کامل (گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج و انواع ماکارونی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی ، رشته آشی )است . این گروه ها کربوهیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامین های خانواده B  هچون آهن و پروتئین مورد نیاز بدن ما را تامین می کند .

گروه سبزی ها 

شامل بسیاری از سبزی های متنوع از جمله سبزی های سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزی های نشاسته ای (مثل باقلا ) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین C و   Aو املاح کلسیم و منیزیم همچنین تأمین کننده فیبر نیز می باشد .

شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده  فیبر ، ویتامین C,A و پتاسیم است . این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد .

گروه گوشت

شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکیان ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات است . این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر، ویتامین های B1, B3,B6 ,B12  و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات ، زیر گروه سبزی های نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند .

گروه لبنیات

شامل شیر و ماست و پنیر است . بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تأمین کننده پروتئین ، ویتامین B12,B2, A می باشند .

چربی ها

چربی ها ، روغن ها و شیرینی ها این دسته از آنجا که کالری مورد نیاز را تامین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مولد مغذی کمی هستند مصرف به کم ترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره ، ماگارین ، سس سالاد ، روغن ها ، مایونز ، خامه ، پنیر خامه های ، سر شیر ، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات ها ، آب نبات ، شیرینی ، کیک ،نوشابه ، شربت ،ژله ، دسر ، مربا ، شکر و عسل است .

تغذیه مناسب به معنای صرف هزینه زیاد نیست ، مهم ترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی گفته شده برای افرادی است که مشکل خاصی نداشته باشند . در تجویز رژیم های غذایی باید نیاز ها و محدودیت های هر فرد از جمله قد ، وزن ، سن ، جنس ، فعالیت ، ابتلا به فشار خون بالا و یا قند خون بالا مورد توجه قرار گیرد .

هرم غذایی راهنمای عمومی است که به ما اجازه می دهد که برنامه غذایی خود را انتخاب کنیم . شکل هرم به نحوی است که قسمت پایین آن انواع نان ها ، غلات و انواع فرآورده های آن شامل سنگگ ، تافتون ، بربری ، نان سفید و برنج و ماکارونی و انواع رشته ها می باشد.

گروه بعدی به ترتیب سبزیجات و سپس میوه ها هستند که تامین کننده فیبر ، ویتامین A,C اسید فولیک و مواد معدنی ضروری می باشند . گروه گوشت مانند مرغ و ماهی و گوشت قرمز ، حبوبات ، آجیل تامین کننده پروتئین و مواد معدنی مثل روی و آهن هستند . گروه لبنیات مانند شیر ، ماست ، پنیر ، دوغ و کشک منبع کلسیم ، ویتامین D وپروتئین می باشند .

چربی ها و شیرینی ها مثلث کوچکی در بالای هرم ایجاد کرده اند و آن ها را باید به مقداری کم مصرف کرد .

شکل هرم غذایی به نشان می دهد که قسمت عمده غذایی ما باید از سه ردیف پایین هرم باشد ولی برای سلامت به همه گروههای هرم نیاز داریم .

غذاهایی را که دراین پنج گروه قرار دارند را نمی توان با غذاهای گروه های دیگر جایگزین کرد . بطور مثال سبزیجات را نمی توان با گروه شیر عوض کرد ، ولی در گروه شیر می توان به جای شیر از ماست یا پنیر استفاده کرد . و یا از حبوبات به جای گوشت در گروه گوشت استفاده کنیم .

استفاده نادرست از الگوی غذایی چه اثراتی در سلامت نوجوانان دارد ؟  

مطالعات نشان داده است  که اغلب بیماریهای قلبی وعروقی در نوجوانی شروع می شوند ، بنابر این الگوهای غذایی نادرست در نوجوانی می تواند منجر به اضافه وزن و سطح بالای چربی خون و بیماری های قلبی در سنین بالا شوند . بنابر این از سنین پایین و حتی کودکی باید الگوی صحیح رژیم غذایی را رعایت نمود تا در سنین بالا دچار مشکلات متعدد نشود .  با توجه به این که بعضی از غذاها در ایجاد بیماری به خصوص سرطان ها نقش دارند و بعضی دیگر از ایجاد آن جلوگیری می کنند ، به اهمیت رژیم غذایی خود پی می بریم . پژوهش های گسترده پزشکی نشان داده که مصرف درست مواد غذایی می توان از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری کرد . بنابراین توجه به تغذیه سالم امری ضروری ولازم به نظر می رسد .

اهمیت مصرف صبحانه

صبحانه اولین وعده غذایی است که در هنگام صبح خورده می شود ، وعده صبحانه معمولا شامل یک یا چند نوشیدنی ( چای ، قهوه ، آب پرتقال ، و...) ، لبینات (پنیر ، خامه و...) و غلات ( نان و...) است که ممکن است بادانه های روغنی یا میوه ها نیز همراه شود .بسیاری از متخصصین  تغذیه ، صبحانه را وعده ی بسیار با اهمیتی می دانند که در آغاز روز ، انژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کند .

صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز می باشد . خوردن صبحانه یکی از بهترین راه های کسب بهره روی بالنده می باشد .عموما کارکنانی که صبحانه می خورند بهتر از عهده کارها برمی آیند. دلیل آن این است که خوردن صبحانه مانع از نقصان قند خون فرد می شود ، همان قندی که به تا مین انرژی و افزایش تمرکز کمک می نماید . یک صبحانه خوب و مناسب به فرد این اجازه را می دهد در طول روز بسیار هوشیار تر باشد . مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان و کودکانی که صبحانه صرف می کنند در محل کار و مدرسه کارایی بهتری داشته اند . افرادی که معمولا صبحانه می خورند بیشتر در رژیم غذایی خودشان ویتامین، میترال و سایر مواد مغذی ضروری بدن را دریافت می کنند . با خوردن صبحانه از چاقی پیشگیری  می کنیم . با خوردن صبحانه بدنمان را در مقابل بیماریها قوی تر و مقاوم تر می شود و کمتر بیمار می شویم . خوردن صبحانه باعث می شود یادگیری بهتر صورت گیرد . بیشترین میزان یادگیری بین ساعات 10- 8 صبح صورت می گیرد ، بنابراین خوردن صبحانه کامل لازم و ضروری است .

اهمیت عدم حذف وعده های غذایی

زمانی که یک فرد وعده های غذایی  را به عمد یا به اجبار حذف می کند ، میزان متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن وی برای نگهداری انژی پایین می افتد . چنانچه این عمل یعنی حذف وعده  غذایی ادامه پیدا کند ، درصد بیشتری از میزان مصرف متابولیسم ، کاهش می یابد . در طولانی مدت BMR (میزان متابولیسم پایه ) فرد پایین می افتد و بدن می آموزد که با انرژی کمتری زنده بماند . نتیجه این عمل آن است که بدن چربی های بیشتری را در بافت چربی ذخیره نماید . همچنین در مطالعات مربوط به سود مندی های مصرف صبحانه مشخص شده است که ، افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند چربی خون آنها بطور میانگین کمتر از افرادی است که عادت به مصرف صبحانه ندارند و از طرف دیگر آنهایی که  صبحانه نمی خورند ، به احتمال زیاد در طول روز به خوردن غذاهای پر چرب که از نظر رژیم غذایی کم ارزش و بی ارزش اند روی می آورند و همین مسئله باعث بیمار شدن آنها می شود (از جمله دیابت و افزایش چربی خون ). البته منظور مان از خوردن صبحانه ، صبحانه سالم است نه بیسکویت و شکلات و تنقلات و آب میوه های غیر طبیعی . همه کودکان و بزرگسالانی که صبحانه نمی خورند تجربه علائم گرسنگی مانند خستگی ، خواب آلودگی و بیقراری داشته اند ، که این خود منجر به کاهش بیشتر کار آیی در کنار مسا ئل و مشکلات شخصی افراد می گردد .

مزایای مصرف صبحانه

- ذخیره انرژی برای انجام کارهای روزانه در شرایط عادی و شرایط خاص .

- کمک به درک بهتر مفاهیم و انجام کار بهتر در طول روز و تمرکز بهتر برای انجام وظایف حساس (کمتر شدن حوادث ) .

- روشی بسیار عالی برای حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن .

- یکی از بهترین روش ها برای تحریک حرکات روده و پیشگیری از یبوست .

- افزایش متابولیسم بدن و مصرف بهتر انرژی برای فرد .

میان وعده مناسب چیست ؟

کودکان سنین مدرسه علاوه برسه وعده غذای اصلی به دو میان در صبح و عصر نیاز دارند . در این سنین ، کودکان باید هر 6 تا 4 ساعت برای نگهداشتن غلظت قند خون در حد طبیعی ، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند . در این سنین ، کبد که وظیفه ذخیره سازی گلوکز به صورت گلیکوژن و آزاد سازی آن به خون در مواقع ضروری را به عهده دارد ، تنها 4 ساعت می تواند گلیکوژن ذخیره کند بنابر این ، کودکان به خوردن غذا در وعده های بیشتری نیاز دارند و باید در روز دو میان وعده مصرف کنند .

نمونه هایی ازمیان وعده های مغذی عبارتند از :

1- میوه های خشک شامل انجیر خشک ، توت خشک ،برگه هلو و......

2- انواع مغزها شامل بادام ، پسته ، گردو ، فندق و....

3- انواع میوه ها شامل سیب ، پرتقال ، نارنگی ، هلو ، زرد آ لو ، انگور ، لیمو شیرین و...

4- سبزی ها شامل هویج ، کاهو ، خیار و....

5- انواع لقمه های خانگی مثل نان و پنیر و گردو ، نان و تخم مرغ ، نان و پنیر و خیار ، نان و پنیر و گوجه فرنگی ، نان و پنیر و سبزی ، انواع کوکو و کتلت ، نان و حلوا شکری ، نان و پنیر و خرما

6- شیر و فراورده های آن

فواید مصرف شیر و لبنیات

کلیسم که نقش اساسی در شکل گیری و استحکام استخوان ها و سلامت دندانها دارد ، از مهم ترین ترکیبات موجود در شیر است .

فسفر که برای بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن و فعال کردن آنزیم ها لازم است . و در رشد و ترمیم بافتها دخالت دارد ، در میان املاح موجود در شیر حضور داشته و به غیر از آن ، سدیم و پتاسیم که در تنظیم اسیدی و بازی بودن سلولهای بدن نفش ایفا می کنند ، با خوردن شیر دریافت می شوند . اما مهم ترین خواص آن به قرار زیر  است :

- شیر خواص بسیاری برای دندانها دارد و از پوسیدگی آن جلوگیری می کند .

- شیر برای داشتن ناخن ها ، دندانها و موها یی سالم لازم است .

- مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف روزانه شیر به همراه میوه ها و سبزیجات ، هم در بچه ها و هم در بزرگسالان باعث کاهش فشار خون بالا می شود .

- مصرف شیر کم چرب به دلیل سرشار بودن از کلسیم میزان کلسترول بد را در خون کاهش داده و میزان کلسترول خوب را بالا می برد .

- از آنجا که دوران نوجوانی و کودکی ، مرحله ی خیلی مهم در سلامت جسمانی وروانی فرد است ، رژیم غذایی سرشار از لبنیات و شیر در این دوران پایه گذار دوران میانسالی وحتی سالمندی سالم تر به حساب می آید .

- مطالعات نشان می دهد کودکانی که روزانه شیر مصرف می کنند ، باهوش ترند .

- شیر دشمن دیابت نوع دوم است .

- مصرف روزانه شیر در دوران نوجوانی و کودکی پایه گذار استخوانهایی محکم بوده و از عوامل اصلی پیشگیری کننده پوکی استخوان و زندگی سالمندی فعال تر محسوب می شود .

- شیر برای زیبایی پوست ، سلامت دندانها و استخوانها ، سلامت ماهیچه ها ، کاهش استرس ، کاهش وزن ، کاهش فشار خون و داشتن یک بدن سالم مفید می باشد .

منبع : کتاب دانش معرفتی ( پیشتازان سازمان دانش آموزی )